3 Tips Penting untuk Membangun Muscle Faster – Dapatkan Lean dan Ripped

Mari kita hadapi itu … membangun otot bukanlah hal yang mudah dicapai bahkan meskipun jadwal latihan rutin yang teratur dan mencoba setiap jenis latihan dan suplemen.

Saya berjuang selama bertahun-tahun untuk mendapatkan massa otot yang signifikan, tetapi selama bertahun-tahun dalam bisnis pelatihan pribadi saya dan dengan eksperimen saya sendiri telah menemukan beberapa hal penting yang telah membantu membuat keuntungan otot yang signifikan bahkan mungkin untuk para hardgainers.

Jadi, saya akan memberikan 3 tips penting di sini sehingga Anda dapat mulai membangun massa otot tanpa lemak lebih cepat dan lebih mudah.

1. Pastikan bahwa 95% dari latihan yang Anda lakukan secara teratur di gym adalah latihan gabungan multi-sendi besar. Tidak masalah jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak atau membangun otot … latihan multi-sendi besar harus terdiri dari 95% dari latihan yang Anda lakukan dalam latihan Anda jika Anda ingin menjadi kurus, robek, dan kuat.

Sangat mudah untuk memikirkannya dalam hal pola pergerakan utama seperti ini (fokus 95% dari latihan Anda pada ini):

  • tekan horisontal badan bagian atas (bench press, pushups, dips),
  • baris horizontal tubuh bagian atas (baris 1-lengan dumbbell, baris kabel yang diletakkan, membungkuk di atas barbel),
  • tarikan vertikal tubuh bagian atas (lat pull-off, pull-up, chinups),
  • press vertikal tubuh bagian atas (overhead dumbbell dan barbell presses, barbell atau kettlebell clean & presses)
  • gerakan jongkok tubuh bagian bawah (squat depan, squat belakang, squat overhead, squats berat badan, dll)
  • gerakan deadlifting tubuh bawah (deadlifts reguler, sumo deadlift, deadlift Rumania)
  • gerakan kaki bawah tubuh bagian bawah (lunges, step-up, jump lunges, dll)
  • latihan perut dan inti (ini penting, tetapi masih merupakan prioritas kedua setelah semua tubuh bagian atas dan tubuh bawah gerakan multi-sendi … abs Anda dan inti akan bekerja dari sebagian besar latihan multi-sendi)

5% lainnya dari latihan Anda dapat fokus pada latihan gabungan tunggal (latihan isolasi) seperti ikal bisep, trisep tekan, penekanan betis, bahu bahu, pundak lateral bahu, lalat pec, dll, dll. Namun, latihan ini hanya latihan aksesori yang harus dilakukan setelah fokus utama adalah latihan multi-joint.

2. Latih keras dan intens 3-4 hari / minggu selama 45-60 menit per latihan latihan beban. Jaga latihan Anda tidak lebih dari 60 menit karena pelatihan terlalu banyak di luar titik ini dapat memicu katabolisme berlebih. Anda ingin tetap anabolik, tetapi Anda masih perlu melatih tubuh Anda dengan keras dan cukup intens untuk memicu pertumbuhan otot.

Cobalah gaya program latihan super-set untuk memaksimalkan intensitas yang dapat Anda latih. Kombinasi favorit saya menentang pola gerak tubuh bagian atas dan bawah yang tidak saling mengganggu, seperti squat digabungkan dengan pullup sebagai superset, atau bench press yang digabungkan dengan deadlift sebagai superset.

Jangan meremehkan keefektifan jenis-jenis supersi tubuh atas / bawah yang dilakukan dengan beban berat dan intensitas tinggi. Pertama kali dalam hidup saya yang saya alami signifikan peningkatan massa otot adalah ketika saya mulai melakukan jenis-jenis latihan combo secara teratur (meskipun masih mencampur variabel pelatihan saya).

Ini adalah andalan dari hampir semua program latihan yang efektif – asupan kalori dapat dengan mudah disesuaikan apakah tujuan Anda adalah membakar lemak atau mendapatkan massa otot.

3. Makan bersih dengan kualitas makanan utuh … Makanan NYATA, bukan bubuk suplemen dan bar yang diproses berlebihan.

Kualitas protein (dan nutrisi tambahan dari vitamin, mineral, dan antioksidan) paling baik diasimilasikan oleh tubuh dari makanan utuh seperti telur, daging, susu (lebih baik mentah), buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dll. dari bubuk protein olahan, bar yang mengandung bahan kimia, dan pengganti makanan.

Lupakan tentang latihan hyped up di majalah otot yang hanya bekerja untuk pro bodybuilder atau orang-orang yang menggunakan steroid. Lupakan tentang "tumpukan" over-hyped yang membayar tagihan untuk hampir semua otot … Alih-alih, buat kiat-kiat ini di artikel ini bagian dari gaya hidup Anda, dan Anda akan melihat keuntungan otot dan tubuh yang lebih ramping dan robek seperti Anda belum pernah terlihat sebelumnya!

Pelatihan Isometrik – 3 Rahasia Penting Dari Isometrik

Jika Anda ingin mengetahui bagaimana pelatihan isometrik dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, lebih berotot, dan robek maka Anda akan ingin membaca artikel ini.

Dalam beberapa menit berikutnya, kita akan melihat tiga elemen penting yang harus Anda pertimbangkan sebelum memulai program pelatihan isometrik Anda. Pertama, kita akan memastikan bahwa Anda memahami seberapa amannya tubuh dibandingkan dengan latihan beban gratis. Selanjutnya, kami akan menunjukkan kepada Anda mengapa Anda dapat mengharapkan peningkatan kekuatan lebih dari 300% dengan jenis latihan ini. Akhirnya, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menghemat banyak waktu dan mendapatkan hasil yang sama jika tidak lebih baik daripada menghabiskan berjam-jam di gym.

Pertama, mari kita mulai dengan mengapa ada lebih sedikit risiko cedera menggunakan pelatihan iso.

Tidak seperti beban bebas, iso-ketegangan tidak memberi beban atau tekanan pada sendi Anda. Sebaliknya, setiap serat di otot Anda digunakan dan satu-satunya hal yang sedang dikerjakan adalah otot itu sendiri. Sendi Anda hanya ada dukungan dan mereka tidak terlibat dalam latihan itu sendiri. Akibatnya, jika Anda pernah mengalami cedera di masa lalu dan masih mengalami rasa sakit dari mereka, Anda dapat yakin bahwa memanfaatkan pelatihan isometrik, sebagai bagian dari program latihan Anda akan memungkinkan Anda untuk hasilkan keuntungan signifikan tanpa risiko tambahan.

Selanjutnya, mari kita bicara tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan kekuatan Anda lebih dari 300%.

Karena isometrik adalah salah satu dari beberapa protokol olahraga yang terbukti dan divalidasi telah didokumentasikan dalam studi ilmiah bahwa individu yang telah menggunakan iso-ketegangan dalam program latihan mereka telah meningkatkan kekuatan mereka sebanyak 300% hanya dalam empat minggu. Hasil ini didokumentasikan oleh Drs. Hettinger dan Mueller pada 1950-an di Institut Max Planck. Bahkan jika Anda hanya mencapai setengah dari itu, peningkatan 150% dalam kekuatan cukup besar tidakkah Anda setuju? Tentunya, jawabannya adalah ya.

Akhirnya, mari kita bahas tentang fakta bahwa pelatihan iso tidak memerlukan banyak waktu dan sebagian besar latihan dapat dilakukan dalam waktu kurang dari 7 menit.

Ya, isometrics yang sebenarnya hanya membutuhkan statis statis 7 hingga 10 detik agar Anda mendapatkan efek maksimum dari gerakan latihan. Pada dasarnya, apa artinya ini adalah bahwa jika Anda melakukan 10 atau 15 latihan, seluruh latihan akan dilakukan dalam waktu sekitar 3 hingga 4 menit. Itu jauh lebih baik daripada menghabiskan satu jam hingga satu setengah jam di gym untuk mencapai latihan membangun kekuatan yang sama. Dan di atas itu, Anda tidak perlu menghabiskan ratusan atau ribuan dolar untuk peralatan olahraga mewah atau home gym. Anda dapat melakukan iso-training hanya dengan berat badan Anda atau Anda dapat membeli iso-exerciser murah seperti ISO7X atau Bully Xtreme 4.

Peralatan latihan isometrik seperti ISO7X atau Bully Xtreme 4 akan menawarkan Anda keuntungan tambahan karena mereka menyediakan lebih banyak variasi gerakan latihan. Pada akhirnya, resistensi tambahan dari iso-berolahraga akan meningkatkan kekuatan Anda membangun dan pertumbuhan otot.

Anda harus memahami tiga elemen penting ini tentang pelatihan isometrik. Iso-olahraga memiliki faktor cedera yang lebih rendah daripada latihan beban bebas, Anda bisa mendapatkan seluruh latihan dalam waktu kurang dari 7 menit, dan manfaat membangun kekuatan dari jenis protokol latihan ini dapat dengan mudah menggandakan kekuatan otot yang ada. Ingatlah hal-hal ini ketika Anda memutuskan untuk membuat program latihan Anda.