Hal Penting untuk Ingat Saat Mencari Perlengkapan Olahraga

Memilih perlengkapan olahraga yang tepat sangat penting. Pakaian yang perlu Anda kenakan harus memberikan kenyamanan lebih saat melakukan rutinitas Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan kinerja Anda saat berolahraga. Hal pertama yang perlu Anda pertimbangkan adalah mendapatkan ukuran yang tepat. Pastikan ukurannya tidak terlalu ketat atau longgar. Selain ini, ada banyak hal yang perlu Anda pertimbangkan. Untuk memberi Anda lebih banyak ide, berikut beberapa panduan ketika mencari perangkat latihan.

"Campuran yang bisa bernapas"

Saat mencari pakaian olahraga, pilih bahan yang bisa mengibas atau menarik kelembapan dari kulit Anda. Hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang sedang melakukan latihan lanjutan di mana Anda banyak berkeringat, karena keringat menguap adalah yang mendinginkan tubuh Anda. Sebagian besar atlet lebih menyukai campuran sintetis karena kemampuannya untuk "bernapas." Hindari menggunakan pakaian yang terbuat dari kapas. Ini dapat mempertahankan kelembaban terhadap tubuh Anda. Gunakan pakaian yang terbuat dari poliester, spandeks, atau nilon.

Memilih yang pas

Pakaian yang perlu Anda kenakan harus memungkinkan rentang gerak bebas. Seharusnya tidak "mencubit" atau terlalu membatasi. Hindari menggunakan pakaian dengan terlalu banyak tali atau orang yang rekat di bawah ketiak atau area paha bagian dalam. Hal-hal ini dapat mengganggu Anda saat berolahraga. Untuk kegiatan seperti Pilates atau yoga, kain yang melar dan lentur, keringat yang menjadi keringat merupakan pilihan terbaik Anda.

Terlihat bagus, merasa baik

Selain kenyamanan dan fungsi, Anda juga harus mempertimbangkan gaya. Anda selalu dapat terlihat bagus dengan memilih aksesori kebugaran yang tepat. Alih-alih mengenakan pakaian kebesaran, carilah pakaian yang lebih sederhana namun bergaya. Sebagian besar wanita saat ini lebih suka memakai potongan-potongan transisi berwarna-warni, yang bisa mereka pakai di dalam dan di luar gym. Cari online untuk aksesori kebugaran lainnya yang dapat Anda gunakan. Beberapa barang yang dapat Anda temukan adalah jaket berkerudung, celana joging, rok lari, celana berkobar, dan kaus udara dingin.

Memilih alas kaki yang tepat

Seperti halnya olahraga lainnya, Anda perlu mencari sepatu yang tepat untuk kebutuhan Anda. Mintalah instruktur Anda untuk beberapa rekomendasi. Sebagian besar atlet saat ini lebih memilih sepatu cross-training ketika pergi ke gym. Ini karena mereka memberikan bantalan dan traksi terbaik saat bekerja atau berlari di bidang miring. Dianjurkan untuk memilih ukuran yang tepat untuk mencegah cedera umum. Ini juga harus dilengkapi dengan sepasang kaus kaki yang nyaman.

Mempertimbangkan keselamatan Anda

Keselamatan Anda harus selalu didahulukan. Kapan pun Anda berlari atau bersepeda di luar, pertimbangkan untuk mengenakan pakaian yang terang dan reflektif. Carilah alat pelindung seperti helm, bantalan lutut, dan bantalan siku. Anda juga harus mengenakan sarung tangan olahraga saat mengangkat dumbel atau melakukan bench-press.

Pakaian olahraga: Mengubah musim

Musim panas – Selama bulan-bulan musim panas yang hangat, pastikan untuk memilih kain, yang memungkinkan kulit Anda untuk bernapas dan sumbu keringat. Kenakan pakaian yang sejuk dan nyaman, dan biarkan Anda bergerak bebas.

Musim dingin -Anda harus berpakaian hangat ketika cuaca dingin di luar, tetapi perlu diingat bahwa Anda akan berolahraga. Berpakaian berlapis-lapis Anda dapat menghapus. Simpan kain jok ke tempat duduk pada lapisan dalam Anda, dan letakkan lapisan isolasi di atasnya. Selalu tutupi kepala, telinga, dan tangan Anda untuk melindungi mereka dari dingin.

Makanan Membangun Otot Untuk Melengkapi Olahraga Anda

Pelajari apa yang membangun makanan otot untuk membangun fisik yang ramping dan berotot. Bukan berarti Anda benar-benar harus menghabiskan berjam-jam setiap hari berolahraga di gym. Gabungkan diet pembentukan otot dalam rutinitas Anda juga. Ya, Anda harus melatih otot-otot Anda sehingga mereka tumbuh besar dan kuat, tetapi jangan lupa untuk memberi mereka makan juga. Otot-otot Anda membutuhkan kalori dan nutrisi sehingga ia tumbuh massanya. Berikut ini cara makan makanan pembentuk otot untuk menumbuhkan otot-otot Anda:

Tambahkan banyak protein dalam diet Anda. Bagaimana Anda menghitung jumlah protein yang sehat untuk dimakan? Hitung berat badan Anda. Suatu tempat dari 1 hingga 1,5 kali berat badan Anda (dalam gram) adalah jumlah asupan protein yang disarankan untuk pembentukan otot. Bagaimana jika Anda kelebihan berat badan? Ukur konsumsi protein Anda sesuai dengan berat badan ideal Anda. Apa saja contoh makanan berprotein untuk membangun otot?

  • Daging merah seperti daging sapi, domba, babi, bison, daging rusa, dll.

  • Bebek, ayam, kalkun, dan unggas lainnya

  • Ikan seperti salmon, tuna, bas, ikan pedang, mackerel, trout, dll.

  • Susu, seperti keju, susu, yogurt, keju cottage, dll.

  • Putih telur dalam telur. Kuning telur bisa dimakan sekali atau dua kali sehari karena tinggi kolesterol

Makan lebih banyak protein lengkap. Makanan-makanan ini diperlukan untuk membangun otot. Beberapa makanan protein lengkap termasuk susu, keju, telur, ikan dan daging. Sebagian besar produk hewani umumnya adalah protein lengkap. Jika Anda seorang vegetarian, tetaplah pada sumber makanan protein lengkap non-hewani seperti soba, quinoa, kedelai, hempseed, chia dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dengan nasi.

Makan sumber makanan yang mendapat skor tinggi di PDCAAs. Ini mengacu pada Protein Digestibility Corrated Amino Acid score yang mengukur daya cerna protein dalam tubuh. Ini dihitung berdasarkan seberapa larut asam amino dalam protein. Ini agak standar yang menilai kualitas makanan protein yang Anda makan. Skor tertinggi adalah 1, sedangkan yang terendah adalah 0. Berikut ini daftar sumber makanan protein dan skor PDCAA mereka:

  • 1: 00- protein kedelai, kasein, whey dan eggwhite

  • 0,9 – kedelai dan daging sapi

  • 0,7 buah dan sayuran, buncis, blackbeans, kacang polong lainnya

  • 0,5 – kacang tanah, sereal dan turunannya

  • 0,4 – gandum utuh

Makan makanan yang kaya karbohidrat. Miliki toko karbohidrat di tubuh Anda. Anda akan membutuhkannya untuk memasuki cadangan glikogen di otot Anda saat Anda berolahraga. Cadangan glikogen adalah sumber energi Anda. Jika Anda kekurangan karbohidrat, tubuh Anda juga akan kekurangan energi, menyebabkan otot-otot Anda patah. Makan sekitar 1.500 kalori dari karbohidrat per hari. Makan karbohidrat setelah berolahraga, terutama di pagi hari saat sarapan. Pilih karbohidrat yang memiliki GI rendah (indeks Glikemik). Ini adalah makanan karbohidrat sehat yang secara perlahan melepaskan energi.

Sertakan makanan yang mengandung lemak sehat dalam diet Anda. Tidak semua lemak buruk. Ada lemak sehat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dua puluh hingga tiga puluh lima persen dari asupan kalori Anda harus berasal dari lemak. Ini adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang biasanya harus Anda makan, atau dikenal sebagai lemak baik. Sumber makanan lemak baik adalah:

  • Gila

  • Ikan

  • Minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, dan minyak alpukat

  • Produk kedelai (susu kedelai atau tahu)

  • Biji labu dan biji rami

Ini adalah beberapa contoh makanan pembentukan otot untuk dimasukkan dalam diet Anda. Kerjakan cara Anda ke buff dan tuff body dengan berolahraga dan makan makanan dan suplemen pembentuk otot.

Taruhan Olahraga Untuk Pemenang – 3 Metode Unggulan yang Dapat Meningkatkan Keuntungan Taruhan Olahraga Anda

Tidak diragukan lagi pada satu waktu atau lainnya Anda menempatkan taruhan pada tim bola basket, hoki atau sepak bola favorit Anda, atau pada favorit dalam pacuan kuda, atau sejumlah acara olahraga lainnya, tetapi bagaimana Anda tahu, dengan pasti, siapa yang akan menang? Jika Anda dapat memprediksi pemenang, dengan tingkat akurasi yang tinggi, Anda dapat menghasilkan uang; sesederhana itu.

Mari kita hadapi itu, alasan Anda melakukan ini adalah bahwa Anda ingin mendapatkan lebih banyak uang daripada saat Anda mulai. Anda yakin Anda dapat memprediksi pemenang lebih akurat daripada bandar judi, tetapi seberapa sering Anda benar?

Nah, strategi taruhan olahraga 3 di bawah ini mungkin hanya memberi Anda keunggulan saat berikutnya Anda memasang taruhan pada olahraga pilihan Anda. Ketiga opsi ini, yang digunakan dengan benar, dapat membuat perbedaan antara Anda melangkah pergi dengan untung dan itu hanyalah taruhan yang sia-sia saja yang membantu mendanai para bookmaker menjelang liburan asing.

Handicap Asia

Ini sedikit digunakan, tetapi sangat berguna selain teknik taruhan olahraga Anda. Umumnya ada 3 kemungkinan hasil dalam acara olahraga untuk setiap pemain atau tim; menang, kalah atau seri. Menggunakan handicap Asia memungkinkan untuk mengurangi jumlah hasil menjadi hanya 2.

Mari kita asumsikan kita sedang menonton pertandingan sepakbola. Taruhan mungkin mengutip garis kecacatan di mana tim A memulai pertandingan dengan mengatakan 1,5 gol awal dan tim B dimulai dengan handicap -1,5 gol. Sekarang, karena kami tidak dapat memperoleh 0,5 gol, hanya ada 2 hasil dan peluang ditentukan dengan kecacatan dalam pikiran.

Jika Anda berpikir tim A akan menang, dan selama mereka menang, imbang atau setidaknya tidak kalah lebih dari satu gol, Anda menang karena mereka memiliki 1,5 gol awal. Demikian pula, jika Anda berpikir tim B akan menang, mereka harus mengatasi handicap mereka dengan -1,5 gol. Jadi, mereka harus menang dengan 2 gol atau lebih.

Dalam olahraga di mana handicap mungkin setara, katakanlah di bola basket di mana tim mungkin diberi 20 titik awal, maka taruhan umumnya akan dikembalikan jika ada hasil imbang. Namun, sebaiknya periksa dengan bandar taruhan lokal Anda. Dalam hal ini Anda mungkin tidak menang, tetapi Anda juga tidak kalah.

Arbitrase

Berarti membeli dan menjual untuk mendapatkan keuntungan, dengan memanfaatkan berbagai harga di pasar yang berbeda. Ini adalah grail suci taruhan olahraga karena Anda benar-benar dapat menemukan diri Anda dalam situasi bahwa siapa pun yang memenangkan pertandingan, Anda akan tetap mendapat untung dari hasilnya.

Dalam prakteknya ini sangat sulit dilakukan karena itu berarti mengikuti berbagai macam harga pasar pada saat yang bersamaan. Namun, dengan munculnya internet, sekarang ini jauh lebih mudah. Karena para bandar sering memiliki pendapat yang sangat bervariasi tentang hasil dari acara olahraga, dan juga bahwa mereka mengiklankan harga mereka di situs web mereka, kami dapat dengan cepat membandingkan harga ini.

Jika kita dapat menemukan situasi di mana taruhan A memiliki harga yang lebih baik untuk satu tim / pemain dan taruhan B memiliki harga yang lebih baik untuk lawan mereka, kita dapat mendukung kedua tim dengan masing-masing taruhan dan menghasilkan uang apa pun hasilnya.

Taruhan dalam Menjalankan

Karena pertandingan atau acara olahraga apa pun mulai terungkap, peluang yang dikutip pada awal acara mungkin tampak tidak sejalan dengan apa yang Anda saksikan di lapangan permainan. Andai saja Anda bisa memasang taruhan dengan mengetahui bagaimana pertandingan itu berlangsung. Nah, dengan "bertaruh dalam menjalankan" itulah yang dapat Anda lakukan.

Banyak taruhan akan mengubah peluang di acara tersebut ketika aksi tersebut terjadi dan Anda dapat memasang taruhan pada peluang "baru" ini. Jika skor A tim, peluang menang tim itu akan memendek, dan kemudian peluang kemenangan tim B akan semakin panjang. Jika Anda masih percaya bahwa tim B pada akhirnya akan berhasil, maka peluang yang lebih panjang ini adalah kesempatan Anda untuk memasang taruhan dengan peluang yang lebih baik (untuk Anda). Secara umum, situs web pembuat buku sendiri akan memberi tahu Anda acara mana yang ditawarkan sebagai "dalam menjalankan"

Gizi Olahraga Untuk Atlet Organik Vegetarian

Nutrisi olahraga dapat didefinisikan hanya sebagai asupan gizi spesifik sebelum selama dan setelah acara atletik atau sesi latihan. Definisi saya tentang atlet organik adalah atlet yang berusaha mencapai Xtreme Health (TM), tingkat kinerja maksimum, dan hidup bahagia, dengan mengkonsumsi makanan vegetarian, sebagian besar mentah, organik. Seorang vegetarian dapat menjadi vegan penuh yang tidak mengkonsumsi daging, ikan, unggas, atau produk susu. Atau Anda bisa menjadi semi-vegetarian dan sesekali makan telur organik, ikan Liar, dan atau unggas, tetapi bukan daging. Apa yang ingin saya lakukan dalam artikel ini adalah berbagi pengetahuan yang sangat banyak bagi mereka yang mencari gaya hidup organik, khususnya, gaya hidup vegan, sementara secara bersamaan bersaing dalam acara ketahanan.

Saya telah pergi ke banyak sumber daya di internet untuk mencari informasi bagi para atlet ketahanan yang vegetarian. Mereka sangat sedikit jika ada yang tidak hanya fokus pada atlet ketahanan dan vegetarian, tetapi juga membawanya ke tingkat berikutnya dan menggunakan Superfoods sebagai bahan pokok dalam diet. Sebagian besar sumber daya berbicara tentang biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, pasta, yoghurt, selai kacang, oatmeal, roti panggang, kalkun, ayam, dll. Saya ingin membawa Anda jauh di luar itu. Saya tidak hanya ingin Anda bersaing di level tertinggi yang pernah Anda miliki, tetapi saya ingin Anda memiliki kesehatan yang paling mengagumkan yang pernah ada. Saya ingin Anda membalikkan atau memperlambat proses penuaan Anda; Saya ingin membersihkan tubuh Anda dari semua hal buruk yang terjadi di dalamnya setiap hari dari keracunan di lingkungan kita. Saya ingin Anda merasa bahagia dan tidak tertekan. Dan saya ingin Anda berkompetisi dalam triathlon, balap petualangan, maraton, acara sepeda lintas alam, atau olahraga ketahanan apa pun Anda, hingga Anda berada di lebih dari 100 kategori kelompok Usia.

Saya tahu ini tampak seperti tatanan tinggi. Bahkan teman atau rekan kerja Anda mungkin telah mengatakan kepada Anda bahwa itu tidak mungkin atau bahkan memperburuk dokter Anda. Yang benar adalah bahwa saya telah menemukan beberapa makanan yang luar biasa untuk atlet dan saya tahu bahwa 90% dari atlet tidak mengkonsumsi makanan ini secara teratur. Dan saya mengatakan ini karena kebanyakan orang yang saya temui tidak pernah mendengar tentang mereka, tidak tahu di mana mendapatkannya, atau hanya terbiasa makan apa pun yang mereka mampu, paling nyaman atau merupakan bagian dari sejarah makan keluarga mereka.

Mari daftar dulu sumber energi karbohidrat, protein dan lemak yang saya konsumsi yang telah membawa kesehatan saya ke tingkat yang baru dan yang saya antisipasi membawa saya lebih jauh. Sebagai contoh, berikut adalah beberapa manfaat yang saya peroleh dari memakan makanan mentah nabati, organik, dan makanan super. Saya telah menurunkan kolesterol saya sebanyak 75 poin. Saya telah menyingkirkan berbagai tahapan radang sendi yang mengganggu saya selama 8 tahun. Saya telah kehilangan 40 lbs. Saya telah menurunkan denyut jantung istirahat saya dari 59 menjadi 39. Saya telah menurunkan tekanan darah saya dari 140/90 ke 110/60. Saya mulai mulai menikmati hidup kembali sepenuhnya dengan mampu bersaing untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun. Saya telah membawa hasil tes kunci ke dalam penyelarasan seperti tiroid, neurotransmitter, mineral utama dan tingkat gizi. Saya telah menurunkan tingkat toksisitas logam berat. Saya sudah berhenti harus mengonsumsi antasida setiap hari dan saya telah berhenti mendapatkan infeksi sinus dan bronkitis setelah mendapatkannya setiap tahun selama hampir 20 tahun. Saya telah mengalami energi yang luar biasa dan sebenarnya tidak pernah sakit selama lebih dari satu tahun selain sesekali pilek setelah beberapa sesi latihan ekstrim yang dengan cepat menghilang sebagai akibat dari kemampuan tubuh saya untuk pulih dengan cepat dari keadaan asam dan inflamasi.

Ini adalah pilihan utama saya untuk sumber energi kaya karbohidrat yang kaya nutrisi (Biji-Bijian / Roti / Sirup termasuk:

Quinoa, Panekuk Organik, Sirup Beras Coklat Organik, Madu Liar, Nektar Agave, Roti Tumbuhan Organik (rami, dieja, essene) dengan Jeli Organik, Pasta Organik (Quinoa, Dieja), Batang Organik Gizi Pangan, dan Beras Organik Cokelat.

Pilihan utama saya untuk Buah dan berry carbohydrates adalah:

(Buah-buahan – Anggur dengan biji, Apel, Pir, Nanas, Pisang, Semangka, Mangga, Jeruk dan Kurma. "Sayuran" buah-buahan termasuk tomat, cabai dan Ketimun), (Berries – Blueberry, Stroberi, Raspberry, Blackberry, Incan Berries dan Goji Berries)

Pilihan utama saya untuk bubuk, getar dan gel adalah (Bubuk minuman olahraga – Nutrisi Pelumas Hammer dan Energi Berkelanjutan dan Carbo Pro, (Shakes – Produk Isagenix (Isalean, IsaCrunch, IsaPro, Ionix Supreme, Sun adalah segala superfood dan bubuk kakao), ( Gel – Hammer Gel dan Organic Clifshot).

Untuk Sayuran dan Kecambah, saya sarankan (Kale, Bayam, Brokoli, Hijau Mesclun, Selada Romaine, Seledri, Kecambah Kacang, Kecambah Brokoli, Bunga Matahari, Dulse dan Kelp).

Ini adalah pilihan saya untuk sumber energi protein non hewani yang bersih (biji rami dan protein rami, Protein Whey, Protein Padi, Protein Nabati (kale, Bayam, Brokoli, Kecambah), Rumput Gandum, Spirulina, Chlorella, Ganggang Hijau Biru, Quinoa, Spelled , Millet, Bee pollen, Organic Eggs (untuk semi-vegetarian), Wild Caught (Bukan Farm Raised) Salmon, Cod, atau Halibut atau ikan nila (untuk semi-vegetarian), Almond, biji labu, kacang mete mentah, kacang organik dan Goji Berries). Pilihan yang baik untuk Sumber Energi Lemak termasuk (Biji Rami. Minyak zaitun, Minyak Rami, Minyak Krill, Minyak Biji Rami, Minyak Almond, Minyak Alpukat, Alpukat, Minyak Kelapa, Almond, Selai Kacang Organik).

Sekarang di sini adalah beberapa permata rahasia kesehatan dan nutrisi yang banyak diajarkan oleh para ahli gizi dan kesehatan tingkat tinggi. Banyak dari ini tidak dikenal hanya karena mereka tidak di media mainstream. Anda harus keluar dan mencari informasi semacam ini tentang makanan super karena tidak dijual di sebagian besar supermarket oleh karena itu rata-rata seorang atlet tidak diikutsertakan.

Penambahan lain untuk Anda "Super" Athletic Diet (Beberapa telah disebutkan di atas dan dikategorikan di sini) (Superfoods -Spirulina, Chlorella, Cacao Powder, Goji berry, Rumput Gandum, Barley Grass, Minyak Kelapa, Bee Pollen, Maca Powder, dan Hemp Seed ), (Jus Super – Jus Goji, jus Acai, jus Manggis, Jus Noni, Jus Aloe Vera), (SuperHerbs – Kucing Cakar, Jamur Reishi, Bawang Putih, Ginseng, Kunyit, Oregano, Peterseli, Cabe rawit, Basil Kudus (Tulsi) , Cinnamon, Vanilla, Ginger), (Penambahan Super Lain – Probiotik dan Campuran Enzim, Serat seperti Psyllium, Oats, Acacia gum, rami, rami), (Omega 3 seperti Biji Rami, Minyak biji rami, Alpukat, Almond), Teh Hijau, Teh Echinacea, teh Ginseng, teh Milk Thistle, Yerba Mate dan teh Dandelion Root. Teh untuk pembersihan, dukungan sistem kekebalan tubuh, dan dukungan antioksidan. Suplemen / Sumber Energi Lain yang saya gunakan adalah (Kreatin – membantu menyuplai energi untuk otot dan sel-sel saraf), (Glutamin – Alat Bantu Pemulihan, Pelindung Otot, Protein yang Sangat Terserap), (L-Carnitine – Membantu memetabolisme lemak ke dalam mitokondria), (D-Ribose – Membantu dalam generasi level ATP positif), dan (CoQ10 – Terutama bertanggung jawab untuk menciptakan ATP (energi dari sel-sel kita) di Mitochondria).

Ada banyak anti-inflamasi alami yang harus digunakan oleh para atlet termasuk (Quercitin, Vitamin D, Teh Hijau, Omega 3, Jahe Organik (baik mentah atau bubuk), Organik MSM (Sekitar 5 gram), Enzim (bentuk kapsul harus mencakup Bromelain dan Papain ), Omega 3's dan 6's (1 ons minyak dingin atau biji rami tanah), Agave Nectar, bawang putih Organik (1 cengkeh atau taburi dari botol), Vitamin C (Entah 2 atau 3 kapsul digiling dalam blender dari sumber makanan utuh atau ampuh C Guard), Willow Bark (mirip dengan aspirin), Kunyit, Glukosamin, Resveratrol (Anggur) dan Aloe Vera.

Saya telah menulis artikel lain khususnya tentang beberapa herbal dan makanan super yang tercantum di atas. Sulit bagi kebanyakan orang untuk mulai mengonsumsi semua makanan di atas. Apa yang saya lakukan adalah pertama kali mendidik diri saya tentang mereka, lalu perkenalkan mereka secara perlahan untuk melihat mana yang saya sukai dan tidak saya sukai. Setelah Anda menemukan beberapa makanan super yang sesuai dengan Anda, saya yakin Anda pasti menuju ke arah baru menuju "Xtreme Health".

Setelah Anda memiliki daftar "Apa" untuk dimakan, Anda memiliki pertanyaan tentang Kapan dan berapa banyak. Kebanyakan sumber daya nutrisi daya tahan yang saya temui tampaknya menyamakan berat badan dengan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus diambil sebelum selama dan setelah berolahraga. Jumlah gram yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada beberapa faktor:

1) Siklus pelatihan yang Anda ikuti (Pelatihan Dasar, Pelatihan Build, Pelatihan Puncak, Pelatihan Pemulihan atau pelatihan transisi (akhir musim)

2) Jenis pelatihan yang Anda lakukan

3) Intensitas pelatihan yang Anda lakukan

4) Metabolisme Anda sendiri (Wanita, Pria) (Kesehatan Pencernaan yang Baik, Kesehatan Pencernaan yang Buruk) (Tingkat Metabolisme Istirahat)

5) Tujuan penurunan berat badan individu

Berapa banyak yang harus dimakan?

Faktor-faktor yang termasuk di atas menentukan pengeluaran energi harian Anda. Jika Anda tidak berolahraga sama sekali dan hanya berbaring di tempat tidur bernapas sepanjang hari, tubuh Anda akan membakar sejumlah kalori. Ini mungkin antara 1500 dan 2100 kalori per hari. Ada 3500 kalori dalam satu pon.

Tergantung pada berat badan Anda dan jenis serta intensitas aktivitas yang Anda ikuti di dalamnya, Anda akan terbakar di mana saja dari 5 hingga 30 kalori per menit. Misalnya pelari 150 pon berlari pada kecepatan 8,35 menit per mil akan membakar sekitar 12,8 kalori per menit.

Dengan menentukan Angka Metabolisme Istirahat dan faktorisasi dalam intensitas dan jenis pelatihan yang Anda lakukan, Anda dapat mulai merumuskan Pengeluaran Kalori Harian untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah kalori optimal. Jika atlet ingin menurunkan berat badan mereka harus melakukannya dengan hati-hati karena Anda ingin dapat memulihkan tingkat glikogen hati dan otot serta kadar glukosa darah untuk sesi pelatihan Anda berikutnya. Namun itu bisa dilakukan selama itu dilakukan selama periode dasar, pemulihan dan transisi. Apa yang saya lakukan dengan sukses adalah 200 hingga 400 kalori defisit per hari yang akan memberi Anda 1.400 hingga 2800 kalori yang terbakar per minggu. Ini sekitar 1,5 pon setiap 2 minggu penurunan berat badan.

Ada banyak mitos tentang protein, karbohidrat dan diet lemak dan proporsi yang perlu Anda ambil untuk menurunkan berat badan atau untuk pertumbuhan otot. Saya menemukan 50 hingga 65% Karbohidrat, 20 hingga 30% protein dan 15 hingga 20% asupan lemak untuk menjadi optimal bagi para atlet ketahanan. Jadi tergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk hari itu, jumlah gram yang Anda ambil dari setiap kategori naik dan turun secara proporsional. Penting untuk dicatat bahwa selama fase pelatihan yang berbeda Anda akan berlatih di zona aerobik yang berbeda. Misalnya selama pelatihan dasar Anda harus berlatih di Zona 1, yaitu antara 60 dan 75% dari denyut jantung maksimum Anda. Apa yang tubuh Anda gunakan untuk bahan bakar di Zona 1 vs Zona 4 yang 90 hingga 95% dari denyut jantung maksimum Anda sangat berbeda. Persentase lemak, karbohidrat dan protein yang akan dibakar oleh tubuh Anda tergantung pada tingkat aktivitas. Saat istirahat Anda akan membakar 58% karbohidrat, 30% lemak dan 3% protein. Pada intensitas ringan Anda akan membakar 49% karbohidrat, 49% lemak dan 2% protein dan pada intensitas tinggi Anda akan membakar 75% karbohidrat, 17% lemak dan 8% protein.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Salah satunya adalah bahwa tubuh Anda membakar protein sepanjang waktu. Karena alasan inilah kurangnya pelatihan otot dan latihan kekuatan memiliki kecenderungan berkontribusi terhadap hilangnya massa otot dan oleh karena itu menurunkan metabolisme seiring waktu. Selain itu, tubuh Anda sebenarnya membakar lebih banyak lemak selama fase intensitas dasar atau ringan dari pelatihan Anda. Kita juga dapat melihat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama selama latihan intensitas tinggi seperti 5k ras. Faktanya, penipisan glikogen otot dapat terjadi secepat 50 hingga 60 menit, bukan aturan umum sebesar 90 menit selama pelatihan dan olahraga Zone 3 hingga Zona 4.

Jumlah gram setiap macronutrien (protein, lemak, karbohidrat) yang Anda perlukan selama hari tertentu tergantung pada apakah Anda memiliki 1 atau 2 latihan dalam sehari dan Anda harus mempertimbangkan makanan sebelum latihan, selama latihan. pengisian bahan bakar, dan pasca latihan / pemulihan ras serta kalori yang dapat Anda konsumsi untuk makan malam (malam sebelum balapan), makan siang, makanan ringan, dll. Misalnya selama 3 hingga 4 jam pelatihan intensitas tinggi, Anda akan membutuhkan sekitar 4,5 hingga 5,5 gram karbohidrat. untuk setiap pon berat badan untuk hari itu. Untuk latihan berat Anda membutuhkan sekitar 0,5 hingga 0,75 gram protein per pon berat badan dan sekitar 0,5 hingga 0,5 gram lemak per pon berat badan.

Selain mempertimbangkan berapa banyak Anda membakar selama latihan Anda mungkin lebih penting adalah seberapa banyak Anda bisa menyerap. Karbohidrat gula sederhana dengan campuran solusi 6 hingga 8% akan menyediakan cukup kalori per jam. Jika Anda meningkatkan kerapatan larutan, Anda harus minum lebih banyak air untuk membantu proses pencernaan dan ini dapat menyebabkan lebih dari hidrasi, kram, dan kembung.

Solusi karbohidrat kompleks sedikit lebih baik karena kepadatan 16 hingga 18% dari larutan sesuai dengan osmolalitas pencernaan air. Saya selalu berselisih dengan semua solusi di luar sana tetapi telah datang untuk menggunakan lebih banyak solusi karbohidrat kompleks dan bahkan membuat sendiri dari air kelapa, kurma, dan spirulina sebanyak mungkin karena makanan nyata pada akhirnya akan menjadi sumber terbesar energi. Sangat sulit bagi kebanyakan atlet untuk mencampur minuman rumahan buatan sendiri di rumah sendiri, tetapi jika salah satu dari 28 oz botol Anda bisa diseduh di rumah, itu bisa memberi Anda keunggulan besar dalam rencana pengisian bahan bakar Anda. Beberapa perusahaan seperti hammer nutrition merekomendasikan sekitar 240 hingga 280 kalori per jam, 400 hingga 600 gram sodium per jam dan 16 hingga 28 oz air per jam untuk 165 lb atlet disesuaikan naik atau turun sedikit untuk perbedaan berat badan.

Kapan Makan

Mengetahui kapan makan bisa menjadi hal yang sulit bagi kebanyakan orang karena banyak hal tergantung pada hal lain yang terjadi dalam hidup Anda. Kebanyakan atlet termasuk saya merasa paling baik sebelum latihan ketahanan lama makan 3 hingga 4 jam sebelumnya. Namun, ini tidak selalu mungkin. Anda harus makan sekitar 300 gram karbohidrat malam sebelum acara tergantung pada berat badan. Pagi acara semakin dekat Anda ke waktu mulai Anda ingin menurunkan serat dan protein dan meningkatkan karbohidrat dan benar-benar bergerak ke arah makanan cair sebanyak mungkin. Disarankan bahwa makanan terutama dalam artikel ini menjadi fokus pilihan Anda tetapi kadang-kadang ketika itu tidak layak atau terjangkau itu OK untuk menggunakan sumber energi tradisional. Namun, ketahuilah bahwa sumber energi organik dan bersih akan memiliki paling sedikit polutan, pestisida, herbisida, bahan asing yang tidak dapat dikenali dari memasak, dll, agar tubuh Anda harus menggunakan energi dan mencari cara untuk menyelamatkan Anda dari kematian. dan simpan dalam sel-sel lemak atau memindahkannya secepat mungkin melalui sistem pencernaan dan limfatik untuk dikeluarkan dari tubuh Anda. Anda ingin tubuh Anda menghasilkan ATP tidak menggunakan bahan bakar untuk menyingkirkan racun.

Asupan cairan dan elektrolit sangat penting jika bukan faktor yang paling penting dalam pengisian bahan bakar. Tubuh setiap orang berbeda tetapi tubuh Anda perlu mengkonsumsi jumlah yang sama dengan tingkat keringat Anda. Ini berbeda untuk semua orang. Namun sebagai aturan umum, Anda harus minum kira-kira setengah berat badan Anda dalam ons per hari pada hari intensitas rendah yang normal. Selama latihan antara 16 dan 28 ons per jam dianjurkan. Hati-hati jangan mengonsumsi begitu banyak air sehingga Anda harus menghilangkan air terlalu sering. Jika tubuh Anda memiliki terlalu banyak air, ia harus menyingkirkannya dan akan mengambil mineral alkali berharga dengannya. Jadi moderasi asupan air Anda berdasarkan aktivitas harian dan sesi pelatihan Anda.

Elektrolit yang penting adalah natrium, kalium, magnesium, kalsium, dan mangan. Kebanyakan minuman olahraga hanya mengandung 2 atau 3 elektrolit, tetapi pengganti elektrolit yang dapat Anda kendalikan seperti endurolit oleh Hammer Nutrition akan memungkinkan Anda untuk memilikinya bersama Anda setiap saat dan Anda dapat mengkonsumsinya seperti yang ditentukan. Ada juga beberapa elektrolit alami yang saya konsumsi dalam botol air saya. Air kelapa adalah bentuk elektrolit paling alami di planet ini. Ini meniru proporsi elektrolit darah dengan sempurna. Memiliki setidaknya 1 botol air di wahana dengan air kelapa adalah ide bagus.

Saya telah memberikan banyak informasi untuk Anda mulai di jalan menuju nutrisi organik dan nutrisi olahraga. Anda akan berada jauh di depan sehingga untuk berbicara tentang setiap atlet dengan bereksperimen dengan makanan di artikel ini dan yang terbaik dari semuanya, Anda akan mencapai kesehatan yang hebat sebagai manfaat sampingan yang penting. Kesehatan dan Kebugaran adalah dua hal yang berbeda dan ketika Anda menggabungkan keduanya, Anda berada pada jalur yang benar untuk mencapai kesehatan Xtreme (TM)